Unruhe, zu viel Input, Stress, ein schwerer Magen – die Gründe, warum wir schlecht schlafen oder uns morgens nicht ausgeruht fühlen, sind vielfältig. Oft liegen die Ursachen für schlechten Schlaf in unserer täglichen, gewohnten Routine. Wie man diese aus ayurvedischer Sicht bei Schlafproblemen optimieren kann und welche speziellen Tipps den verschiedenen Dosha-Typen zu besserem Schlaf verhelfen, erklärt Ayurveda-Experte Dr. Saurabh Sharma. Er sagt:
„Ayurveda benennt drei Grundpfeiler guter Gesundheit: Ernährung, Schlaf und Zurückhaltung ('Zölibat')“ *
Dr. Saurabh Sharma
* (Ayurveda definiert Zölibat nicht als vollkommene Abstinenz, sondern als Zurückhaltung/Balance hinsichtlich exzessiver Sinnesfreuden bzw. Genuss – zum Wohle guter Gesundheit.)
Dafür, dass guter Schlaf ein so wichtiges Grundbedürfnis ist, wird ihm in unserer Zeit aber zumeist nicht genug Beachtung geschenkt – im Gegensatz zur Ernährung, die sehr oft im Fokus liegt. Dabei leidet fast jeder zweite Mensch – aus unterschiedlichen Gründen – zeitweise oder dauerhaft an Schlafstörungen, was die Lebensqualität signifikant beeinträchtigen kann.
Viele Menschen schlafen entweder schlecht ein, schlafen unruhig oder fühlen sich – trotz einer ausreichenden Stundenanzahl an Schlaf – morgens einfach nicht erholt. Und das kann unterschiedlichste Ursachen haben.
Oft liegt die Ursache für Schlafstörungen in der Ernährung bzw. der täglichen Routine.
Ein ayurvedischer Grundsatz lautet, früh aufzustehen und früh zu Bett zu gehen. Empfohlen wird zum Aufstehen die Zeitspanne zwischen vier und sechs Uhr morgens, in den vedischen Schriften auch “Brahma Muhurta” (die “Stunde Brahmans”) genannt.
Von 18:00 bis 22:00 Uhr ist der Körper in der Phase des geerdeten, ruhigen Kapha-Doshas. Daher empfiehlt Ayurveda, vor 22:00 Uhr einzuschlafen. Anschließend beginnt die Pitta-Zeit, die Phase des Feuer-Elements, in der die Gehirnaktivität wieder steigt. Wenn wir vor 22:00 Uhr einschlafen vermeiden wir also, in dieser Phase durch das erhöhte Pitta wach gehalten zu werden.
Wenn dieser Tagesrhythmus in Deinem Alltag unrealistisch ist, kannst Du versuchen, trotzdem möglichst früh aufzustehen und sicherzustellen, dass Du so früh ins Bett gehst, dass Du noch ausreichend Schlaf bekommst. Diese Umstellung passiert vielleicht nicht von jetzt auf gleich, aber mit ein wenig Disziplin schaffst Du es sicher, früher ins Bett zu gehen und damit auch früher aufzustehen.
“Das entscheidende Wort ist 'erholsam‘. –
Dies bedeutet, dass Sie angemessene Ruhe erfahren, nicht nur schlafen.”
Dr. Saurabh Sharma
Dabei ist nicht unbedingt eine bestimmte Stundenanzahl wichtig, sondern, ob Du erholsam schläfst. Wachst Du morgens ausgeruht auf oder eher matt und müde? Kommst Du leicht aus dem Bett oder musst Du Dich nach dreimal “Snooze” mühsam herausschälen?
Vielleicht hast Du zu spät oder das Falsche gegessen? – Eine gute Essroutine für erholsamen Schlaf.
Oft essen wir abends unsere Hauptmahlzeit, beispielsweise, weil wir tagsüber während der Arbeit keine Zeit oder Lust dazu haben, genug Nahrung zu uns zu nehmen. Der Körper signalisiert uns dann am Abend, dass wir noch viel essen sollten – und wir haben richtig Appetit.
Das Verdauungsfeuer, das wir im Ayurveda Agni (siehe Hinweis) nennen, ist am Abend (nach Sonnenuntergang) jedoch nicht so aktiv wie zum Beispiel mittags. Das heißt, der Körper hat es nachts sehr schwer, Nahrung zu verarbeiten, sie kann nicht richtig verdaut werden. Der Stoffwechsel ist überlastet. Während des Schlafens ist der Körper dadurch mehr mit Verdauung beschäftigt als mit Deiner eigentlichen Regeneration. Die Folge: Du schläfst schlecht oder wachst müde auf und hast eventuell zusätzlich Verdauungsstörungen, weil Dein „Agni“ aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Dr. Sharmas Ernährungstipps für besseren Schlaf:
- Versuche, mittags Deine Hauptmahlzeit zu Dir zu nehmen, nicht erst abends. Wenn Du beispielsweise durch Deine Arbeit kein vollwertiges Mittagessen zu Dir nehmen kannst, könntest Du morgens zu Hause eine (unkomplizierte) warme Mahlzeit zubereiten und sie in einem Essensträger (Thermo) mit zur Arbeit nehmen.
- Nimm recht früh am Abend (18:00 Uhr) ein leichtes, gekochtes und wohlschmeckendes Abendessen zu Dir, beispielsweise eine Suppe.
- Vermeide am besten generell, aber besonders nachmittags und abends, aufputschende Lebensmittel wie schwarzen Tee, Kaffee und Schokolade. Eine genussvolle und zugleich gesunde Alternative zu Kaffee ist der überaus bekömmliche, koffeinfreie Raja’s Cup.
- Vermeide abends zu viel äußere Stimulation durch langes Fernsehen oder Zeit am Rechner oder Telefon – nimm Dir vor dem Schlafengehen ausreichend Zeit ohne Bildschirm!
- Vermeide allgemein, dass sich ein Übermaß an Pitta (Hitze) im Körper ansammelt.
- Bereite Dir vor dem Schlafengehen eine Mandelmilch zu – Dr. Sharmas Rezept dafür findest Du unten.
Wenn Du Schlafprobleme hast oder Dich morgens nicht ausgeruht fühlst, probiere diese Tipps einige Wochen lang aus und finde heraus, ob es Dir schon besser geht.
Außerdem ist es wichtig, sich ausreichend zu bewegen.
Um gut und erholsam zu schlafen, braucht der Körper tagsüber Bewegung. Starte beispielsweise morgens nach dem Abhyanga mit Pranayama, den yogischen Atemübungen. Anschließend praktiziere Yoga Asanas und Meditation, um energetisiert, ausgeglichen und frisch in den Tag zu starten. Damit gleichst Du Dein Vata-Dosha aus, das im unausgeglichenen Zustand oft für Unruhe und Einschlafprobleme verantwortlich ist.
Ausreichende körperliche Bewegung während des Tages trägt sehr zu einem verbesserten Schlaf bei.
Natürlich hängt es dazu von Deiner individuellen Konstitution ab, was Körper und Geist für einen erholsamen Schlaf benötigen und auch, wie Du Deinen Körper am besten bei seiner Regeneration unterstützt.
Schlaf-Tipps für Vata-Typen
Bei Menschen mit dominierendem Vata-Dosha (Raum und Luft-Element) sind Schlafstörungen recht häufig, da sie insgesamt von Natur aus sehr aktiv sind, gerne viele Dinge gleichzeitig erledigen und nicht so einfach zur Ruhe kommen. Ihre Gedanken und damit ihr Gehirn sind ständig aktiv. Folgende Tipps können Dir helfen, besser zu schlafen:
- Führe morgens eine Abhyanga-Selbstmassage mit warmem Öl durch.
- Übe Yoga-Asanas.
- Vermeide Aufregungen und geistige Anregungen am Abend.
- Massiere abends vor dem Schlafengehen nach dem Waschen Deine Fußsohlen für zwei bis drei Minuten mit Ghee (geklärter Butter) oder Vata Massageöl. Spezieller Tipp von Dr. Saurabh Sharma: Massiere auch etwas Öl in die Fingerspitzen.
- Praktiziere morgens und abends Meditation.
Schlaf-Tipps für Pitta-Typen
Pitta-Typen sind tiefsinnige Denker. Wenn sie abends übermäßig geistig aktiv sind, werden sie in der Pitta-Phase der Nacht, die ja eigentlich der Regeneration dient, nicht zur Ruhe kommen bzw. sie werden gegen 2:00 Uhr wach (u.U. schwitzend) und können nicht mehr einschlafen.
- Lass‘ den Abend mit Entspannung ausklingen und vermeide geistige Aufregungen.
- Versuche, diszipliniert vor der Pitta-Phase der Nacht ins Bett zu gehen.
- Füge der Mandelmilch (Rezept s. u.) etwas Ghee zu und trinke sie vor dem Schlafengehen. Ghee gleicht Pitta und Vata aus.
Schlaf-Tipps für Kapha-Typen
Kapha-Konstitutionstypen schlafen an sich schnell und leicht ein, denn sie sind geerdet und ruhig. Manchmal werden sie sogar tagsüber müde und legen sich gerne für ein Nickerchen hin. Das allerdings bringt das Kapha-Dosha aus dem Gleichgewicht und manchmal einen Hauch von Depression und Neigung zu negativen Gedanken.
Um Kapha auszugleichen und negative Gedankenspiralen zu verhindern, helfen folgende Schlaftipps:
- Schlafe nicht tagsüber, außer im Sommer, wenn es heiß ist.
- Füge der Mandelmilch (Rezept s. u.) zwei bis vier Prisen Kurkuma hinzu, das das Kapha ausgleicht.
Je nachdem, welches Dosha bei Dir dominiert, probiere diese Tipps in der nächsten Zeit aus und schaue, was sich verändert! Einen ausführlichen Dosha-Test findest Du hier.
Guter, erholsamer Schlaf ist das Fundament Deiner Gesundheit und Lebensqualität.
Nimm Dir also auf jeden Fall Zeit, Dich mit Deiner Schlafhygiene zu befassen und gib Dich nicht mit schlechtem oder mittelgutem Schlaf zufrieden! Wenn Du irgendeine Art von Müdigkeit im Körper spürst, sei sie physisch oder psychisch, obwohl Du ausreichend lange schläfst, dann sind wahrscheinlich Deine Doshas nicht in Balance. Versuche, sie über die hier erklärten Wege in Einklang zu bringen.
Wenn Du unter chronischer Schlaflosigkeit leidest, möchten wir Dir raten, einen (ayurvedischen) Arzt zu konsultieren. Ein gut ausgebildeter Maharishi Ayurveda Arzt kann Dich unterstützen, indem er bei einer professionellen ayurvedischen Pulsdiagnose die tiefere Ursache Deiner Schlafstörungen feststellt. Aber auch mögliche organische Ursachen, wie zum Beispiel eine Überfunktion der Schilddrüse, hoher Blutdruck usw., lässt Du am besten medizinisch überprüfen.
Rezept: Warme Mandelmilch für erholsamen Schlaf
Verrühre alle Zutaten und trinke die Mandelmilch circa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Da unser Verdauungssystem nachts ruht, kann der Körper die enthaltenen Nährstoffe jetzt besser aufnehmen.
*) Du kannst Mandelmilch ganz leicht selbst herstellen, indem Du 1,5 bis 2 Esslöffel weißes Bio-Mandelmus (aus geschälten Mandeln) mit 200 ml Wasser und den anderen Zutaten mischst (Schneebesen oder Pürierstab).
Übrigens sind auch vedische Klänge und Gandharva Veda Musik am Abend sehr hilfreich, um den Geist zu beruhigen. Wenn Du dann noch auf einen gesunden Schlafplatz achtest und die entspannende Atmosphäre des Duftes von Nidra oder Vata-Aromaöl genießt (Duftlampe oder Duftzerstäuber), bist Du bestens vorbereitet für einen wunderbar erholsamen Schlaf.
Wir hoffen, dass Dir diese Tipps aus dem Ayurveda helfen werden, wieder richtig gut zu schlafen. So, jetzt ist es aber Zeit, den Rechner zuzuklappen.
Wir wünschen Dir eine gute Nacht!
Wir danken unseren Experten Dr. Richa Shrivastava und Vaidya Dr. Saurabh Sharma für Ihre fachliche Unterstützung!